Ako sa zbaviť bolesti chrbta zo sedavého zamestnania?

Vítam vás v mojom geriatrickom okienku:) Žarty bokom, bolesťami chrbta zo sedavého zamestnania trpí aj mnoho mladých ľudí. A je veľká škoda, ak niekto bolesť chrbta považuje za prirodzenú, bežnú, priam nevyhnutnú súčasť sedavého života. Pretože aj keď denno-denne strávite 8-12 hodín za počítačom, chrbát vás naozaj bolieť nemusí. A zároveň to vysedávanie za PC nemusí byť jedinou príčinou, prečo k bolesti dochádza, takže teraz to najdôležitejšie - ako bolesti predchádzať?

PC obrazovka by mala byť vo výške očí. Aby ste neskláňali hlavu, pretože tým trpí krčná chrbtica. Riešením je stolný počítač s nastaviteľnou výškou monitora. Ak sa výška monitora nastaviť nedá, celý monitor si niečím podložte. Ak nedisponujete stolným počítačom, a teda pracujete na notebooku, môžete to vyriešiť rovnako ako som to vyriešila doma ja - notebook som si podložila krabicou a dokúpila som si externú klávesnicu. Podarilo sa mi nájsť jednofarebnú čiernu krabicu od topánok, ktorá na môj čierno-biely písací stôl pekne zapadla, zároveň mi slúži ako odkladací priestor pre kancelárske potreby, ktoré často nepoužívam. 

Vhodný stôl & stolička. Ak máte na konci pracovného dňa pocit, že ste 9 hodín pracovali krompáčom a nie za počítačom, možno za tým bude nevhodný nábytok. Na obrázkoch nižšie vidíte, ako by to malo byť správne. Tip: Mne sa veľmi osvedčilo dávať si pod nohy malý stolček ("podnožku"), čo jednak rieši problém ťažkých, unavených nôh - stehná nie sú stlačené, nohy sa lepšie prekrvujú; ale zabraňuje vám to aj vykrúcať sa na stoličke do krkolomných polôh, ktoré zaťažujú chrbát. 

Zdroj: RAS, Generali Balans

Pozor na to, v akej polohe relaxujete. Pri dobrom filme či pri knižke v kresle alebo na gauči ľahko skĺznete do čudnej polohy. Skúste sa odteraz vedome zamýšľať nad tým, ako sedíte či ležíte aj v čase domácej pohodičky. 

Matrac & vankúš. Príliš mäkký alebo príliš tvrdý matrac alebo nevhodná výška vankúša výrazne vplývajú nielen na kvalitu nášho spánku, ale aj na fyzický pocit, s akým sa ráno prebudíme. Mne sa osvedčil tvrdší matrac (ale zas nie najtvrdší, aký existuje) a nízky pamäťový vankúš (plná/nestlačená výška je 8 cm). Investovať do dobrého matraca a vankúšov sa naozaj oplatí, pretože je to kúpa na veľa rokov a to, ako sa vyspíte, vplýva na celý váš deň.

Ako spíte? Ja som celý život spávala na bruchu a v inej polohe som zaspať nevedela. Až raz mi môj masér povedal, že spánok na bruchu nie je dobrý na krčnú chrbticu, pretože celé telo smeruje nadol, hlava na stranu, tým pádom krk je celú noc neprirodzene vykrútený. A mňa táto jeho poznámka tak poznačila, že som sa naučila zaspávať na chrbte a na boku a je to naozaj obrovský rozdiel.  

Tie naše kabelky... Odporúčam vymeniť kabelky na jedno rameno a crossbody tašky za vak. Predovšetkým, ak potrebujete nosiť do práce/z práce notebook alebo z nejakých iných nevysvetliteľných dôvodov má vaša kabelka 5 kíl. Na trhu je dnes veľa pekných, štýlových, športových či elegantných vakov, takže či už chodíte do práce v teniskách alebo lodičkách, nejaký vhodný vak si určite vyberiete.   

Masáž. V minulosti som na masáž chodila až keď sa objavili neznesiteľné a iným spôsobom neriešiteľné bolesti, teda cca 1 - 2 x za rok. V tom čase som ešte spávala na bruchu, knižky som čítala vykrútená ako paragraf, nosila som ťažké kabelky na jedno rameno a notebook som ešte nemala podložený krabicou. V istom momente som si potom uvedomila, čo robím zle a začala som si na svoj chrbát dávať väčší pozor. A na masáž som začala chodiť preventívne (cca raz za 3 mesiace), a nie až keď treba hasiť problém. Masážou sa svalstvo príjemne uvoľní a čím kratšie sú intervaly medzi jednotlivými masážami, tým je samotná masáž a aj následná regenerácia menej bolestivá. 

Držanie tela. Či sedíte, stojíte, chodíte, skúste sa z času na čas zamyslieť nad tým, ako pri tom vyzeráte. Možno vás prekvapí, koľko času trávite zhrbený, hlava stiahnutá medzi plecia, chrbát zaguľatený, brucho vypučené... 

Strečing, joga, plávanie. Už 5-10 minút cvičenia na karimatke každé ráno alebo každý večer vám môže zmeniť život. Keď si vezmete, koľko času denne venujete oveľa nezmyselnejším činnostiam, tých 5-10 minút si naozaj viete nájsť a venovať ich svojmu zdraviu.

Možno sa vám na úvod nepodarí skĺbiť všetky tieto body naraz, ale aj malá zmena v návykoch sa počíta. Nemusíte hneď v tomto momente zaviesť všetky opatrenia a bičovať sa zakaždým, keď sa pristihnete sedieť zhrbený za počítačom. Len si to postupne všímajte, uvedomujte a pomaličky meňte. Krok za krokom vás jedného dňa chrbát bolieť prestane:)